那么请你仔细阅读以下停止内耗的详尽计划，相信一定会有收获。

一、调整思维方式

（一）自我接纳训练（每周至少3次哦）

1. 每日优点记录

每天晚上花10分钟，回头想想当天的事儿，不管是像按时起床这种小事儿，还是完成了一个大项目这种大事儿，只要是自己做得不错的地方，就记在专门的本子上。

比如说，“今天同事说话不太好听，我都没发火，我在情绪控制上有进步呢。”

2. 自我肯定咒语

要是察觉到自己在心里批评自己，像“我咋这么蠢，这么简单的事儿都干不好”的时候，马上打住，换成积极的话来安慰自己。

可以提前准备些这样的话，像“我已经尽力啦，每次尝试都是让自己成长呢”，然后在心里默默念个3 - 5遍。

（二）思维转换练习（每周2次）

1. 情景模拟

每周挑2个可能让自己心里纠结难受（内耗）的情况来模拟一下，就像找工作被喜欢的公司拒绝这种情况。

要是自己被心仪的公司拒绝了，可别老觉得是自己不行，得从别的角度想想，比如说“这家公司可能是想要更符合他们想法的人，但这不能说明我没本事呀，这正好让我去找更适合我的工作呢。”把这些想法仔仔细细写下来，每次模拟花个20 - 30分钟就行。

二、改善生活习惯

（一）规律作息计划

1. 设定睡觉和起床时间

每天晚上10点半到11点就上床睡觉，早上6点半到7点起床。

为了能按时睡着，晚上9点半之后就别玩手机、电脑这些电子产品了，蓝光会影响睡觉的。这时候可以看看轻松的书，放松放松。

2. 营造好的睡眠环境

卧室要安静、暗暗的、凉凉的。可以挂遮光窗帘，要是觉得吵就戴个耳塞，床上用品也要选舒服的。

睡前别喝咖啡，也别喝太多水，不然可能睡不好或者半夜老起来上厕所。

（二）运动计划

1. 选适合自己的运动

根据自己的喜好和身体情况，挑一个或者几个运动来做，像瑜伽、慢跑或者骑自行车都可以。

要是选瑜伽呢，每周去上3 - 4次课，每次课60 - 90分钟；慢跑的话，每周跑个4 - 5次，每次30 - 45分钟；骑自行车可以选在周末，骑个1 - 2个小时。

2. 运动记录和奖励

用运动APP把自己运动的情况记下来，像运动了多久、消耗了多少卡路里啥的。

等达到了自己定的运动小目标，就给自己个小奖励，比如买双新的运动鞋或者去看场电影。

三、学会管理情绪

（一）情绪表达

1. 找倾诉的人

找2 - 3个能聊天的人，像好朋友、家人或者心理咨询师都行。

每周至少抽出30分钟以上的时间跟他们唠唠，把自己的感受、烦恼还有困惑都跟他们说说。聊天的时候可别光说发生了啥事儿，得把自己心里的感觉也诚实地说出来。

2. 写情绪日记

每天花15 - 20分钟写情绪日记。在日记里把当天的情绪状态写清楚，是啥事儿让自己有这种情绪的，还有自己心里是咋想的。

就像“今天开会被批了，我可沮丧了。我觉得自己挺努力的，可还是没达到要求，我都开始怀疑自己的能力了，一整天都没精神。”

（二）情绪调节技巧

1. 深呼吸练习

每天做2 - 3次深呼吸。可以在早上刚起床、中午休息或者晚上睡觉前做。

找个安静舒服的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，让肚子鼓起来，这个过程持续5 - 7秒；然后慢慢呼气，肚子瘪下去，这个过程持续7 - 9秒。这样重复10 - 15次。

2. 冥想训练

每周做3 - 4次冥想，每次15 - 20分钟。

可以用冥想APP或者在线的冥想课程，跟着里面的话放松自己，就专心感受自己的呼吸和当下的感觉，把别的想法都抛掉。

四、明确目标与行动

（一）目标设定

1. 规划人生目标

花个1 - 2周的时间想想自己这辈子想干啥，可以从工作、家庭、健康、自己成长这些方面去想。

比如说，工作上想5年内在行业里成为专家；家庭方面想3年内结婚生孩子；健康上想一直保持好身体；个人成长方面想每年学个新本事。把这些目标写下来，弄成一个人生目标的清单。

2. 分解目标

对每个大目标进行拆分。就拿工作上要成为行业专家来说，可以拆分成每年参加行业里重要的培训课、每个月读一本和专业有关的书、每周和行业里的前辈聊一次天这些小目标。把这些小目标按照时间顺序整理成一个详细的目标规划表。

（二）立即行动

1. 做行动清单和排序

根据目标规划表，做每天和每周的行动清单。就像这周的小目标是读一本专业书，那就把每天要读多少章节定下来，写在行动清单上。

然后给行动清单里的任务排个顺序，先把最重要的任务做完。

2. 克服拖延

要是发现自己有拖延的毛病了，就用番茄工作法。把工作或者学习的时间分成25分钟一段的工作时间和5分钟的休息时间。每完成4个这样的25分钟，就休息15 - 30分钟。

在每个25分钟里，就专心做一件事，别一会儿干这个，一会儿干那个，也别被别的事儿打扰。