刀刻一般漂亮的腹肌线条无论对于男生还是女生来说，都有很强的吸引力。

很多朋友拼命的锻炼，就是为了完美的腹肌。当你练出腹肌线条的时候，却发现每个人的腹肌形状和块数都不一样，有的是六块腹肌，有的是八块腹肌；有的人腹肌两边完美对称，有的人两侧的腹肌却有高有低。

本文将会详细地解释是什么决定了我们腹肌的块数和形状，我们通过怎样的方式和训练方法能够锻炼出漂亮的腹部肌肉。

腹肌的块数是天生的

我们的腹部肌肉由4块肌肉组成，分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌，其中腹横肌和腹内斜肌属于深层肌肉，我们从外观上是看不出来的。

平时我们常说的腹肌指的就是位于我们腹部前壁正中线两侧的腹直肌，腹外斜肌则是我们常说的人鱼线。

腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

腹直肌决定了我们的腹肌形状，腱划决定了我们腹肌的块数

我们一般可以通过腹直肌让脊柱弯曲和骨盆后倾的功能对其进行锻炼，从而提升我们的腹肌形状。

腹直肌决定了我们的腹肌形状，但是究竟我们有几块腹肌，是六块还是八块，是否对称，则取决于腹直肌上面的腱划。

腱划是腹直肌上的结缔组织，和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，有着防止腹直肌收缩时移位的作用，它决定了我们的腹直肌有几个肌腹（腹肌块数）。

每个人的腱划数量是不一样的，一般来说大多数人的单侧腹直肌上有3-4条腱划，我们所拥有的腱划数量，决定了我们到底能有几块腹肌。

我们只需要对着镜子在我们的腹部上画线就能够看出，只要单侧有3条腱划，我们理论上就能拥有8块腹肌，4条腱划的话就会有10块腹肌。

不过由于腱划的位置各不相同，如果我们的第一腱划过高，则会导致我们最上方的两块腹肌被胸大肌所遮挡；而腹肌越往下，你的腱划会收得越窄，如果你的第四腱划在肚脐下面，那么你最下面的两块腹肌就会变得非常不明显。

这也就是为什么虽然大多数人都有单侧3-4条腱划，但是可见的腹肌数量基本都在六块或者八块，几乎没有看到过拥有十块腹肌的人出现。

当然，也有人因为腱划数量低于3条，再怎么努力训练也只能拥有4块腹肌，但是只要我们锻炼到位，4块腹肌一样十分好看，施瓦辛格就是最著名的拥有4块腹肌的例子。

施瓦辛格就只有4块腹肌

由于腹肌两侧腱划的分布未必是对称的，可能有高有低，也就造成了有些人的腹肌也是不对称的，更极端的是可能两侧腱划数量不一致，导致我们左右两边的腹肌数量都是不对等的。

腹肌的块数和是否对称都取决于我们出生时候腱划的分布，这个是先天与生俱来的，没有办法通过后天的锻炼而有所改变，不过只要我们用正确的方法锻炼腹肌，一样能够拥有漂亮的腹肌线条。

如何锻炼出漂亮的腹肌

想要拥有刀刻一般的腹肌线条，取决于两个因素：

• 足够低的体脂；
• 饱满的腹部肌肉。

我们的腹直肌外面是皮下脂肪，如果体脂过高，就算外面拥有很强大的腹部肌肉，也会被过厚的皮下脂肪所遮盖，外观上看上去也是一整块大大的肚皮。

只有体脂降到一定程度，腹部的皮下脂肪变薄了，我们的腹肌线条才会显露出来。一般来说，男性的体脂降到16%以下，腹肌线条开始显露；体脂降到12%以下的时候，就会拥有非常明显的腹肌线条了，也能够看出自己到底拥有几块腹肌。女性的话体脂要降到18%以下，腹部肌肉就会显露出来了。

腹肌能否显露取决于体脂率

当我们的体脂足够低的时候，也需要有饱满的腹部肌肉，才会拥有漂亮的腹肌。我们经常看到一些人体脂很低，但是腹部十分平坦，没有任何腹肌线条，这就是因为没有针对腹肌进行锻炼，腹部肌肉不够饱满，导致腹肌块与块之间的沟堑不够深，分离度不高所致。

所以，除了足够低的体脂之外，我们也需要针对腹肌进行专门的训练，提升腹肌的形状才行。

如何降低体脂

降低体脂的核心就是热量缺口，当我们每天摄入的热量低于我们消耗的热量的时候，我们的身体就会消耗体内储存的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们就变瘦了。

不推荐以断食和大量有氧的方式进行减脂，这样虽然体重会下降很快，但是也会造成我们肌肉的流逝，降低基础代谢，更容易反弹，也会造成很多健康的隐患。而且腹肌也属于肌肉，也会因断食和大量有氧而被损耗，这样痩下来我们的腹肌线条也不会好看。

我们要想减脂到露出腹肌，一定要通过以力量训练为主、有氧运动为辅并搭配合理饮食的方式进行减脂。

力量训练能够增长我们的肌肉，提升基础代谢，让我们能够痩得更快。推荐多做一些深度、硬拉、卧推和推举之类得多关节复合动作，这些动作能够刺激到更多的肌肉，提升增肌的效果，而且也会需要核心肌群的全程参与，对于我们的腹肌也有很好的刺激效果。

一般在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动，我们就能够获得很好的减脂效果并且可以尽可能地降低肌肉的损耗。有氧运动属于有氧氧化供能，会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，力量训练后由于体内的糖原水平下降，我们对于脂肪的利用率会获得提升，直接的减脂效果会更好，30分钟的有氧运动也不会消耗身体内过多的蛋白质，造成肌肉的流逝。

迈开腿之后就是管住嘴，我们要通过合理的饮食控制来确保每天持续的热量缺口来减脂。

建议减脂期要保证每天每公斤体重1.6G蛋白质的摄入量，能够满足我们肌肉的需求，在有热量缺口的情况下，尽可能地保存肌肉。

我们还需要每天摄入120G左右的碳水化合物，能够为身体提供能量，保证训练的效率；建议以低GI高纤维的碳水来源为主，低GI能够长时间保持我们的血糖稳定，控制胰岛素的水平，减少脂肪的合成，高纤维的食物能够增加我们的饱腹感，让我们更容易控制饮食，还能刺激肠胃的蠕动。

降低体脂率才能看到腹肌

以运动搭配饮食控制的方式，我们每天制造300-500大卡的热量缺口，这样的减脂速度对于我们的身体健康不会产生任何的负担，我们每周大概能减去0.5-1KG以脂肪为主的体重，3-6个月左右，我们就能够达到露出腹肌的体脂水平了。

腹肌的训练方法

根据腹直肌的功能，我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关工作来进行腹肌的锻炼，从而提升腹部肌肉的饱满度以及分离度。

一、卷腹

• 仰卧与瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放耳边；
• 利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面，腰椎牢牢压在地面，脊柱弯曲，整个人背部像虾一样弓起；
• 在顶峰感觉到腹直肌的挤压，保持1-2秒，下放身体至背部接近地面；
• 在腹直肌保持紧张的情况下，进行下一次的卷腹动作。

卷腹动作双手不要抱头

卷腹的核心在一个卷字，上半身卷起将肋部向髋部靠拢，利用的是脊柱弯曲的腹直肌功能，如果脊柱不弯曲的话，就会变成髋屈肌主导发力，很多人练完卷腹觉得腰酸背痛就是这个原因。

每一下卷腹都要保持顶峰收缩，能够提升腹肌块与块之间的分离度；一般每组训练到感觉到腹肌酸疼灼热为止，对腹部肌肉的肌纤维撕裂效果更佳。

二、仰卧举腿

• 平躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
• 利用骨盆后倾带动髋关节上卷，然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止；
• 保持双腿笔直，缓慢下放至双腿接近地面为止；
• 在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。

仰卧举腿双脚不要碰触地面

仰卧举腿对于我们腹直肌的下半部分的刺激会很好，当体脂足够低了以后，要多增加仰卧举腿的锻炼提升最下面几块腹肌的肌肉水平。

做仰卧举腿的时候一定要注意以骨盆后倾来带动动作，否则也会变成以髋屈肌为主要的发力肌肉，对腰背部产生不必要的压力，对腹肌反而起不到很好的锻炼效果。

三、悬垂举腿

• 双手以正手的姿势抓握单杠，握距与肩同宽，手臂保持竖直；
• 肩胛骨下沉，核心收紧，保持身体的稳定，双腿伸直；
• 利用骨盆后倾来带动髋关节上卷，将双腿举起至与地面保持水平；
• 缓慢下放双腿至初始位置。

悬垂举腿可以用抬腿来做退阶训练

悬垂举腿是一个非常高效的锻炼腹肌的动作，由于腹部肌肉在初始阶段就保持等长收缩来维持身体的稳定，此刻进行举腿动作可以对腹直肌进行二次的深度刺激，提升腹直肌的锻炼效果。

做悬垂举腿的时候，一定要保持身体的稳定，不要利用惯性或者摆动来完成动作，下放的时候也要缓慢，如果下放速度过快，也会对腰椎产生不必要的压力。

建议在通过卷腹和仰卧举腿提升了腹肌的基础力量后，再以悬垂举腿作为进阶的训练动作，提升腹肌的训练强度和效果。

总结

能够看到腹部线条，取决于我们的体脂率，只有足够低的体脂，才会让我们的腹肌块显露出来。

具体每个人有几块腹肌，取决于我们腹直肌上的腱划数量，大多数人都拥有六块或者八块腹肌，但是也有少数人只有四块腹肌。

我们通过以力量训练为主，有氧运动为辅，搭配合理饮食的方式，能够以规律健康的速度减低体脂至腹肌显露的地步。

然后通过卷腹、仰卧起坐和悬垂举腿等动作，对腹肌进行训练，能够提升我们腹肌块的饱满度，腹肌块与块之间沟堑的深度和分离度。

腹肌作为耐劳肌，可以提升训练频次，获得更好的训练效果。建议在腿部和背部的训练日后增加腹肌的训练，也可以在日常单独额外安排腹肌的训练日，一周对腹部肌肉进行3-4次的训练，能够尽早地让我们练出漂亮的如刀刻一般的腹肌线条。