▷豆类的营养价值◁

豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

每100克豆类、花生、芝麻的营养成分表

▷豆类的营养与保健功能◁

豆类食品是我国人民喜爱的食品。豆类的营养成分极为丰富，目前还没有任何一种粮食谷类食物在营养上能与之媲美，它主要含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和B族维生素等。

大豆

1.大豆的营养

大豆的品种很多，根据皮色可分为黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆为主。大豆是一种高植物蛋白食物，其蛋白质的必需氨基酸的组成与牛奶和鸡蛋的蛋白质相似。大豆富含蛋白质，约 40％左右，为大米蛋白质含量的6倍，所以有“植物肉”及“绿色乳牛”之美誉。大豆也是一种油料植物，油脂中85％属于不饱和脂肪酸，以亚油酸最为丰富，而且油脂不含胆固醇，其中所含的亚麻油酸、亚麻油烯酸、皂草甙等均可减少体内胆固醇的含量。

2.大豆的保健功能

● 大豆对脑有益。大豆富含胆碱类物质，胆碱类物质在脑细胞中具有传递信息的功能。另外，脑的活动要消耗大量能量，且能量的转换过程需要B族维生素，而大豆中B族维生素的含量也较多。

● 大豆有降低胆固醇的作用。科学试验表明：食用动物性蛋白饮食会使胆固醇浓度升高，而食用大豆饮食则能降低血液中的胆固醇浓度。

● 大豆有抗癌作用。大豆中富含的异黄酮具有预防乳腺癌的作用。大豆中含有的多种微量元素也有抗癌作用，如钴、硒、钼等。常食大豆和豆腐，能明显减少患结肠癌和直肠癌的危险。

● 大豆能防治高血压、糖尿病。豆腐渣含有人体需要的纤维素和钙质，对防治动脉硬化、高血压和冠心病均有一定的作用。纤维素还可抑制体内胰高血糖素的分泌，对防治糖尿病和肥胖症有一定作用。

● 大豆有镇痛作用。实验表明：喂食黄豆的大鼠术后神经损伤造成的痛觉比没食大豆的大鼠低。

绿豆

绿豆含有丰富的蛋白质和糖类，而脂肪含量甚少。蛋白质中主要为球蛋白，还含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等。磷脂中有磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇、磷脂酰甘油、磷脂酰丝氨酸、磷脂酸等。这些成分是机体许多重要器官必需的营养物质。此外还含有少量钙、铁、磷和胡萝卜素、核黄素、硫胺素、烟酸等。

蚕豆

蚕豆含有较丰富的营养物质，蛋白质含量仅次于黑豆、大豆，糖类仅次于绿豆、赤豆，还含有磷脂、胆碱、葫芦巴碱、烟酸、维生素B1、维生素B2、钙、铁等。蚕豆含有一种巢菜碱甙，对此过敏者食后即可引起溶血而发生蚕豆黄病。其症状为：在食后1～4天出现发热、头痛、腹痛、呕吐的症状，随之皮肤发黄、小便呈棕红色，全身乏力，严重者可导致死亡。此病多见于生食者和小孩。如果先煎，去水后煮、炒食或经多次浸泡后再煮食，可避免引发此病。

芝麻

芝麻又称胡麻，含油量高达60％以上。芝麻除富含脂肪和蛋白质外,还是矿物质和微量元素的良好来源。每100克芝麻含钙量为946毫克，比大米的含量高157倍，是黄玉米的315倍；镁含量是大米的8倍，是马铃薯的17倍。芝麻香油富含维生素E，每100克芝麻香油含维生素E70.29毫克，还含有胡萝卜素、油酸、亚油酸、棕榈酸、卵磷脂、维生素B1、维生素B2等营养物质。

芝麻的保健功能主要有：

● 芝麻的主要成分为油酸、亚油酸、花生酸，具有降低血脂的作用。

● 芝麻对慢性神经炎、末梢神经麻痹、高血压

● 抗癌作用。芝麻含有多种抗氧化剂和防癌物质，如植酸、木质醇化合物、维生素E、硒、锌等，可以降低引发结肠癌的危险性。

● 芝麻中含有芝麻素和芝麻酚，对防治动脉硬化有一定的作用。

花生

1.花生的营养价值

花生又名“长生果”，说明它确实有较高的营养价值。花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，并易被人体吸收。每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪瘦肉的营养价值，另含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K及钙、铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。

2.花生的保健功能

● 花生含有的卵磷脂和脑磷脂是神经系统所必需的营养物质，因此常吃花生可增强脑功能，延缓脑力衰退。无论生吃或煮、炸、炒等熟吃，营养都不受影响。

● 花生米外面的红皮含有一种止血成分，这种成分能促进骨髓制造血小板，加强毛细血管的收缩功能，缩短出血时间，对各种出血性疾病，如再生障碍性贫血的出血、肺结核咯血、泌尿道出血、牙龈出血、鼻出血、外伤性渗血等均有止血作用。

● 花生含有儿茶素，有很好的抗衰老作用。

▷豆制品的营养与保健功能◁

豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物，更容易为儿童及老人消化和吸收。

黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆，在豆浆中加入硫酸钙（有的地方用卤水，含氯化镁），使蛋白质凝固，可制成豆花、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等。在这些加工过程中，去掉了部分粗纤维，增加了钙的含量。这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。发酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等。这些经过发酵的豆制品，其中的蛋白质更容易消化，维生素B2 也增加了。

豆浆

豆浆是用黄豆经水磨、煮沸、过滤除去豆渣后的水溶性豆溶液。豆浆营养成分丰富、加工简单、物美价廉。豆浆中的营养成分溶于水中，食入后在体内易被人体消化吸收。每天喝一碗豆浆（250毫升）即可增加8克蛋白质。一些经济不发达的国家给儿童食用豆浆，在防治营养缺乏病上起了重要的作用。豆浆中所含的是植物蛋白，脂肪含量不高，老年人食用有利于防止肥胖和心血管疾病的发生。

豆腐

豆类的含铁量较高， 而且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后，因制作时使用卤，从而增加了钙、铁、镁等无机盐的含量，这就更加适宜于缺钙的患者。镁不仅有益于预防心脏病，而且有助于提高心脏活力。大豆加工成豆腐后，可明显提高蛋白质的消化吸收率。 在制作豆腐的过程中加热，可破坏大豆中的抗胰蛋白酶因子，从而提高了氨基酸的消化率。

豆腐干

豆腐干又名白干、菜干，是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品。从营养角度讲，豆腐干与豆腐无明显差别，但由于加工及各种调味的关系，增加了人们的食欲，更有利于人体营养素的消化吸收。胃肠功能不好的人不宜食豆腐干，因其质地较硬，不易消化。对于儿童食用豆腐干，则有益于促进口腔咀嚼功能的发育，增加钙的摄入量。

腐乳

腐乳又名红方、白方、酱豆腐。腐乳是用豆腐经接种毛霉菌发酵后腌制而成的豆制品，又可分为加红曲米汁的红腐乳和不加红曲的白腐乳。它霉香宜人、促进食欲，既可作为佳肴，也可作为配料和调料。腐乳各种营养素的含量基本与豆腐干相同，并稍有减少，蛋白质及各种必需氨基酸的含量也比豆腐干低，但有利于咀嚼功能不好的老人及病人食用。

豆芽

豆芽是黄豆经水发后生长出来的芽。干大豆几乎不含维生素，但经过发芽长成豆芽后，维生素含量明显增加。因此，在高寒地区或长期在海上航行时，可以用豆芽作为蔬菜补充供给维生素C。

▷豆浆与牛奶谁的营养价值高◁

豆浆与牛奶相比有较多优点：

● 豆浆易消化吸收：由于牛奶所含动物蛋白质消化吸收较难，故有脾胃虚弱症者不宜饮牛奶。但豆浆却没有这些副作用，诸症不忌，老少皆宜。

● 豆浆没有传染结核病或其他疾病的危险：奶牛在生长发育过程中，可能传染上一些疾病，若牛奶消毒不完全、不彻底，人饮用后则有被传染的可能性。而豆浆则不存在这种情况。

● 豆浆富含铁质：豆浆中含铁量是牛奶的4倍以上，经常依靠牛奶作为主要食物的婴儿，没有其他适宜食物来补充，很易贫血。所以，豆浆对于贫血病人的调养，亦比牛奶作用要强。

● 豆浆气味芳香：有很多婴儿及吃流质食物的人，对牛奶敏感，或不喜欢牛奶的气味。而豆浆清香爽口，更能激发婴儿的食欲。

● 豆浆价廉：牛奶相对较贵，而豆浆价廉物美，更易受到人们的欢迎。